La quinoa es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa.

Es alta en muchos nutrientes y a menudo se la denomina como un “superalimento”.

La quinoa en realidad no es un grano, sino un pseudo-cereal, una semilla que se prepara y consume como un grano.

Sin embargo, la quinoa es más rica en nutrientes que la mayoría de los granos.

La quinoa tiene una textura crujiente y sabor a nuez. También es libre de gluten, por lo que puede ser disfrutada por personas que son sensibles al gluten o al trigo.

Las semillas de quinoa son planas, ovaladas y generalmente de color amarillo pálido, pero el color puede variar de rosado a negro, y el sabor puede variar de amargo a dulce.

Por lo general, se hierve y se consume como guarnición, como papilla de desayuno, se agrega a las ensaladas o se usa para espesar sopas.

Las semillas también pueden germinarse, molerse y usarse como harina, o se pueden hacer estallar como palomitas de maíz. La quinoa es un excelente alimento para bebés.

El año 2013 fue designado “El Año Internacional de la Quinoa” por las Naciones Unidas, debido a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

Aunque técnicamente la quinoa no es un grano, todavía cuenta como un alimento “de grano entero”.

Información nutricional

La quinoa cocida consiste en agua (71.6%), carbohidratos (21.3%), proteína (4.4%) y grasa (1.92%).

Una taza de quinoa cocida (185 gramos) contiene 222 calorías.

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes en la quinoa.

Información nutricional: Quinoa, cocida – 100 gramos.
 Cantidad
Calorías120
Agua72%
Proteínas4,4 g
Carbohidratos21,3 g
Azúcar0,9 g
Fibra2,8 g
Grasa1,9 g
Saturada0,23 g
Monosaturada0,53 g
Poliinsaturada1,08 g
Omega-30,09 g
Omega-60,97 g
Grasas trans

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinoa cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

Alrededor del 83% de los carbohidratos son almidones. El resto consiste principalmente en fibra, pero también una pequeña cantidad de azúcares (4%), como la maltosa, galactosa y ribosa.

El índice glucémico es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, y se sabe que los alimentos con un alto índice glucémico están relacionados con la obesidad y diversas enfermedades.

La quinoa tiene un índice de índice glucémico relativamente bajo de 53, lo que significa que no debe causar un aumento rápido del azúcar en la sangre después del consumo.

Fibra

La quinoa cocida es una fuente relativamente buena de fibra (2,8%), que supera al arroz integral (1,8%) y al maíz amarillo (2,4%).

Las fibras ocupan el 10% del peso seco de la quinoa cocida, compuesta principalmente por fibras insolubles (80-90%), como la celulosa.

Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes.

Sin embargo, parte de la fibra insoluble puede fermentarse en el intestino como las fibras solubles, alimentando a las bacterias amigables y promoviendo una mejor salud general.

La quinoa también proporciona un poco de almidón resistente, que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta, mejorando la salud intestinal y reduciendo el riesgo de enfermedad.

RESUMEN:
Los carbohidratos en la quinoa consisten principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcares. La quinoa también contiene un poco de almidón resistente, que escapa a la digestión y alimenta a las bacterias intestinales amigables.

Proteínas

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Algunos de los aminoácidos se conocen como “esenciales” debido a la incapacidad de nuestro cuerpo para producirlos, por lo que es esencial adquirirlos a través de la dieta.

Por peso seco, la quinoa proporciona un 16% de proteína, que es más alta que la mayoría de los cereales, como la cebada, el arroz y el maíz.

La quinoa se considera una fuente de proteína “completa”, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Es excepcionalmente alto en el aminoácido lisina, que generalmente falta en el reino vegetal. También es alta en metionina e histidina, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

La calidad de la proteína de la quinoa es comparable a la caseína, la proteína de alta calidad de los productos lácteos.

La quinoa no contiene gluten y, por lo tanto, es una alternativa adecuada para quienes son sensibles o alérgicos al gluten.

RESUMEN:
La quinoa es relativamente alta en proteínas en comparación con otros granos y proporciona todos los aminoácidos esenciales. La proteína se considera comparable a la caseína, una proteína de alta calidad de los productos lácteos.

Grasas

La quinoa contiene aproximadamente 2 gramos de grasa en 100 gramos (3,5 onzas) de quinoa cocida.

Similar a otros granos, la grasa de la quinoa está compuesta principalmente por ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico.

Vitaminas y minerales

La quinoa es una buena fuente de antioxidantes y minerales, ya que proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes.

A continuación se enumeran las principales vitaminas y minerales en la quinoa:

  • Manganeso: se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, este mineral es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
  • Fósforo: este mineral, que se encuentra a menudo en alimentos ricos en proteínas, es esencial para la salud ósea y el mantenimiento de diversos tejidos corporales.
  • Cobre: ​​un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, importante para la salud del corazón.
  • Folato: una de las vitaminas B, esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos. El folato es considerado particularmente importante para las mujeres embarazadas.
  • Hierro: un mineral esencial que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
  • Magnesio: importante para muchos procesos en el cuerpo y, a menudo, se considera insuficiente en la dieta occidental.
  • Zinc: un mineral que es importante para la salud general y participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo.

RESUMEN:
La quinoa es una buena fuente de varios minerales, incluyendo manganeso, fósforo, cobre, folato, hierro, magnesio y zinc.

Otros compuestos vegetales

La quinoa contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos para la salud.

Aquí están los principales:

  • Saponina: glucósidos de plantas que protegen las semillas de quinoa contra insectos y otras amenazas. Tienen un sabor amargo y se consideran tóxicos, y generalmente se eliminan con remojo, lavado o asado antes de cocinar.
  • Quercetina: un poderoso antioxidante de polifenol, que puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades, como las enfermedades del corazón, la osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
  • Kaempferol: Un polifenol antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer.
  • Escualeno: un precursor de los esteroides y un antioxidante en el cuerpo.
  • Ácido fítico: un antinutriente que puede inhibir la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. El ácido fítico se puede reducir empapando o brotando la quinoa antes de cocinar.
  • Oxalatos: pueden unirse al calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en individuos sensibles.

Las variedades de quinoa amarga son más ricas en antioxidantes que las variedades más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio concluyó que la quinoa tenía el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres.

La quinoa y los cultivos relacionados incluso se han identificado como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, que se consideran muy ricos en flavonoides.

Los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción.

RESUMEN:
La quinoa es alta en muchos compuestos de plantas, especialmente antioxidantes. Algunos de los compuestos vegetales indeseables pueden eliminarse con remojo, lavado o tostado.

Beneficios para la salud de la quinoa

Siendo extremadamente nutritivos y ricos en muchos minerales y compuestos de plantas, la quinoa definitivamente puede ser una adición saludable a la dieta.

Algunos datos muestran que agregar quinoa a la dieta puede aumentar su valor nutricional general y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los triglicéridos en la sangre.

Niveles más bajos de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden usar la insulina de manera efectiva, lo que causa niveles altos de azúcar en la sangre y todo tipo de complicaciones.

Los carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, mientras que los cereales integrales (como la quinoa) se han relacionado con un riesgo reducido.

Un estudio mostró que la quinoa, alimentada a ratas con una dieta alta en fructosa, redujo la mayoría de los efectos adversos causados ​​por la fructosa, todos los cuales están asociados con la diabetes tipo 2. Redujo el colesterol en la sangre en un 26%, los triglicéridos en un 11% y los niveles de azúcar en la sangre en un 10%.

Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinoa con los productos tradicionales de trigo sin gluten.

La quinoa redujo tanto los triglicéridos en sangre como los ácidos grasos libres, y tuvo un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional.

RESUMEN:
La quinoa puede reducir el colesterol en la sangre, los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos. Tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre que otros alimentos sin gluten.

Puede ayudar con la pérdida de peso

La quinoa tiene muchas propiedades que la convierten en un alimento amigable para perder peso.

Es más alto en proteínas que otros alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral.

Se considera que la proteína es uno de los factores clave para la pérdida de peso al aumentar el metabolismo y la saciedad, y puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas.

Las fibras también son importantes para la pérdida de peso, ya que promueven la disminución de la ingesta de calorías al aumentar la sensación de plenitud y mejorar la salud intestinal.

La quinoa es más alta en fibra que muchos alimentos de grano entero.

El valor del índice glucémico de la quinoa es relativamente bajo, pero se ha demostrado que los alimentos de bajo índice glucémico evitan comer en exceso y disminuir el hambre.

RESUMEN:
La quinoa tiene muchas cualidades que la convierten en un alimento para perder peso. Es alto en proteínas y fibra, y tiene un valor de índice glucémico relativamente bajo.

La quinoa es libre de gluten

Como un pseudocereal sin gluten, la quinoa es adecuada para personas que son intolerantes o alérgicas al gluten, como las que tienen la enfermedad celíaca.

Muchos investigadores han estudiado los efectos de incluir la quinoa en una dieta sin gluten.

El uso de la quinoa en una dieta sin gluten, en lugar de otros ingredientes sin gluten comunes, aumenta dramáticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de la dieta.

Los productos a base de quinoa son bien recibidos y, por lo tanto, pueden ser una alternativa dietética adecuada para el trigo, tanto en su forma original como en productos como el pan o la pasta.

RESUMEN:
La quinoa no contiene gluten, es bien aceptada como una alternativa al trigo y se ha demostrado que aumenta el valor de nutrientes y antioxidantes de las dietas sin gluten.

Más

Puede leer más sobre los beneficios para la salud de la quinoa en este artículo.

Efectos adversos

La quinoa generalmente es bien tolerada y ningún dato existente muestra efectos adversos.

Fitatos

Similar a la mayoría de los otros cereales y granos, la quinoa contiene fitatos.

Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Oxalatos

La quinoa es un miembro de la familia Chenopodiaceae, que se sabe que contiene altas cantidades de oxalatos. Otras especies de la misma familia son la espinaca y la remolacha.

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en individuos sensibles.

Estos efectos se pueden reducir enjuagando y remojando la quinoa antes de cocinar.

RESUMEN:
La quinoa es generalmente bien tolerada, pero contiene fitatos y oxalatos. Pueden reducir la absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunos individuos.

Resumen

La quinoa es más rica en nutrientes que la mayoría de los otros granos y también es una proteína de calidad relativamente alta.

Contiene altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos de plantas, y es especialmente alto en antioxidantes, ¡incluso más alto que los arándanos!

La quinoa no contiene gluten, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y es muy útil para perder peso.

Si desea aumentar el contenido de nutrientes de su dieta, reemplazar otros granos (como el arroz o el trigo) con la quinoa puede ser un buen comienzo.

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