La quinoa es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.

La quinoa no contiene gluten, es alta en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

También es alto en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinoa.

1. Muy nutritiva

Quinoa Muy nutritiva

La quinoa es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles.

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal.

En otras palabras, es básicamente una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.

La quinuoa fue un cultivo importante para el Imperio Inca. Se referían a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrado.

Se ha consumido durante miles de años en Sudamérica y solo recientemente se ha convertido en un alimento de tendencia, que incluso ha alcanzado el estatus de súper alimento.

En estos días, puede encontrar productos de quinoa en todo el mundo, especialmente en tiendas de alimentos saludables y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanca, roja y negra.

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida:

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (CDR).
  • Magnesio: 30% de la CDR.
  • Fósforo: 28% de la CDR.
  • Folato: 19% de la CDR.
  • Cobre: 18% de la CDR.
  • Hierro: 15% de la CDR.
  • Zinc: 13% de la CDR.
  • Potasio 9% de la CDR.
  • Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinoa es libre de gluten y generalmente se cultiva orgánicamente. A pesar de que técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento integral.

Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para el cultivo en el espacio exterior, basado principalmente en su alto contenido de nutrientes, su facilidad de uso y la simplicidad de su cultivo.

Las Naciones Unidas (ONU) declararon el 2013 como “El Año Internacional de la Quinoa”, debido a su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

RESUMEN:
La quinoa es una semilla comestible que se ha vuelto cada vez más popular entre las personas conscientes de la salud. Está cargado con muchos nutrientes importantes.

2. Contiene los compuestos vegetales de quercetina y kaempferol.

Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado.

Hay miles de trazas de nutrientes, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye los antioxidantes vegetales llamados flavonoides, que han demostrado ofrecer varios beneficios para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en altas cantidades en la quinoa.

De hecho, el contenido de quercetina de la quinoa es incluso más alto que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina, como los arándanos.

Se ha demostrado que estas importantes moléculas tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos en estudios con animales.

Al incluir la quinoa en su dieta, aumentará significativamente su ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

RESUMEN:
La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes de plantas con numerosos beneficios para la salud.

3. Muy alta en fibra, mucho más alta que la mayoría de los granos

Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido de fibra.

Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa y encontró un rango de 10 a 16 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Esto equivale a 17–27 gramos por taza, que es muy alto, más del doble que la mayoría de los granos. La quinoa hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble, que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en la quinoa es todavía bastante decente, con aproximadamente 2,5 gramos por taza o 1,5 gramos por 100 gramos.

Numerosos estudios muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso.

RESUMEN:
La quinoa es mucho más alta en fibra que la mayoría de los granos. Un estudio encontró 17-27 gramos de fibra por taza (185 gramos). La mayor parte de la fibra es insoluble, pero una taza de quinoa todavía contiene 2,5 gramos de fibra insoluble.

4. Sin gluten y perfecta para personas intolerantes al gluten

Según una encuesta del 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten.

Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, ya que la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han estado considerando la quinoa como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que el uso de la quinoa en lugar de los ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz puede aumentar dramáticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta.

RESUMEN:
La quinoa es naturalmente libre de gluten. Usarlo en lugar de los ingredientes sin gluten típicos puede aumentar el valor antioxidante y nutritivo de su dieta cuando está evitando el gluten.

5. Muy alto en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está hecha de aminoácidos, nueve de los cuales se llaman esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos a través de la dieta.

Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales, se lo denomina proteína completa.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, la quinoa es una excepción a esto, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteína. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos.

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza (185 gramos), la quinoa es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para vegetarianos y veganos.

RESUMEN:
La quinoa es alta en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos vegetales. También contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita, por lo que es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

6. Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control del azúcar en la sangre

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan sus niveles de azúcar en la sangre.

Comer alimentos altos en el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Dichos alimentos también se han vinculado a muchas de las enfermedades occidentales comunes y crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN:
El índice glucémico de la quinoa es de alrededor de 53, que se considera bajo. Sin embargo, todavía es relativamente alta en carbohidratos.

7. Alto contenido en minerales importantes como el hierro y el magnesio

Muchas personas no obtienen lo suficiente de ciertos nutrientes importantes.

Esto es particularmente cierto con algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para mujeres) hierro.

La quinoa es muy alta en los 4 minerales, especialmente el magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la dosis diaria recomendada.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción.

Sin embargo, remojando la quinoa antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales estén más biodisponibles.

La quinoa también es bastante alta en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas para ciertas personas con cálculos renales recurrentes.

RESUMEN:
La quinoa es muy alta en minerales, pero su ácido fítico puede evitar en parte que sean absorbidos. Remojarla  degrada la mayor parte del ácido fítico.

8. Tiene efectos beneficiosos en la salud metabólica

Dado su alto contenido de nutrientes benéficos, tiene sentido que la quinoa pueda mejorar la salud metabólica.

Hasta la fecha, dos estudios, en humanos y ratas, respectivamente, examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.

El estudio basado en humanos encontró que el uso de la quinoa en lugar de los típicos panes y pastas sin gluten reducía significativamente los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos.

La investigación en ratas mostró que agregar quinoa a una dieta rica en fructosa inhibe casi por completo los efectos negativos de la fructosa.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la quinoa en la salud metabólica.

RESUMEN:
Dos estudios, en humanos y ratas respectivamente, muestran que la quinoa puede mejorar la salud metabólica, al reducir los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Muy alto en antioxidantes

La quinoa es muy alta en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio, que investigó los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudo-cereales y dos leguminosas, encontró que la quinoa tenía el mayor contenido de antioxidantes de los diez alimentos.

Permitir que las semillas germinen parece aumentar el contenido de antioxidantes aún más.

RESUMEN:
La quinoa parece ser muy alta en antioxidantes. La brotación aumenta aún más sus niveles de antioxidantes.

10. Puede ayudarte a perder peso

Para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que quema.

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Curiosamente, la quinoa tiene varias de estas propiedades.

Es alta en proteínas, que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.

La alta cantidad de fibra puede aumentar la sensación de plenitud, lo que hace que coma menos calorías en general.

El hecho de que la quinoa tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de estos alimentos se ha relacionado con una ingesta reducida de calorías.

Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinoa en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta saludable para perder peso.

RESUMEN:
La quinoa es alta en fibra, proteína y tiene un índice glucémico bajo. Todas estas propiedades se han relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la salud.

11. Fácil de incorporar en su dieta

Si bien no es directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinoa sea muy fácil de incorporar en su dieta es importante.

También es sabrosa y va bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa exterior y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, por lo que este paso es innecesario.

Puede comprar quinoa en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables y en muchos supermercados.

Puede estar listo para comer en tan solo 15-20 minutos:

  • Ponga 2 tazas (240 ml) de agua en una olla, suba el fuego.
  • Agregue 1 taza (170 gramos) de quinoa cruda, con una pizca de sal.
  • Hervir durante 15-20 minutos.
  • Disfrutar.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y obtener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.

Usted puede encontrar fácilmente muchas recetas saludables y diversas para la quinoa en nuestro sitio web, que incluyen ensaladas, sopas y hamburguesas.

Conclusión

Rica en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, la quinoa es uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.

Puede mejorar sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre e incluso ayudar a perder peso.

Además, es naturalmente sin gluten, deliciosa, versátil e increíblemente fácil de preparar.

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