¡Este súper alimento es más versátil de lo que crees!

Rollos de col bajos en carbohidratos

Rollos de Col bajos en carbohidratosPorciones (2 rollos): 247 calorías, 11 g de grasa (3 g saturada), 22 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 140 mg de sodio, 22 g de proteína.

Estos rollos no solo son deliciosos, sino que están llenos de súper nutrientes como la glutamina (importante para la salud muscular y la digestión), la vitamina C que estimula la inmunidad y la vitamina A (para una piel de aspecto más saludable).

Ingredientes

Para los rollos:
12 hojas de repollo
1 libra de pollo molido
¾ taza de quinoa cocida
1 taza de cebolla roja finamente picada
1 huevo
½ taza de leche descremada
1 cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de maicena

Para la salsa:
2 tazas de tomates cortados en cubitos
1 taza de salsa de tomate de buena calidad y baja en sodio
1 cucharada de albahaca
2 cucharadas de vinagre
½ taza de caldo de pollo

Instrucciones

Precaliente el horno a 200° celsius (400 grados F). Hierva al menos 8 tazas de agua en una olla grande. Hervir o cocer al vapor las hojas de repollo durante 3 minutos. En un tazón grande, combine el pollo, la quinoa, la cebolla, el huevo, la leche y la pimienta. Mezclar bien y dividir en 12 porciones iguales. Coloque cada porción en una hoja de col. Enrolle y asegure con un palillo. Coloque los rollos de col lado a lado en una fuente para hornear de al menos 5 cm de profundidad y vierta la salsa por encima. Cubra y hornee por 40 minutos. Cuando esté cocido, retire los rollos de repollo de la fuente para hornear. Transferir los jugos a la cacerola. Mezcle la maicena con ¼ de taza de agua fría y agregue los jugos. Llevar a ebullición, luego reducir el calor. Cocine a fuego lento hasta que la salsa espese. Vierta sobre los rollos de repollo al servir.

Rinde 6 porciones.


Barras de proteína de chocolate vegano

Barras de proteína de chocolate veganoPorciones: (1 barra): 184 calorías, 5,4 g de grasa (3 g saturada), 29 g de carbohidratos, 37 mg de sodio, 113 mg de potasio, 3 g de fibra, 7,3 g de proteína

Sáltate las barras de proteínas procesadas, compradas en la tienda y haz las tuyas con quinoa para un delicioso bocadillo lleno de potasio y proteínas. Una barra proporciona toda la energía que necesitas para alimentar tu tarde ocupada y tus entrenamientos.

Ingredientes

¾ taza de quinoa seca (o aproximadamente 2 tazas cocidas)
½ taza de dátiles, picados
3 cucharadas de néctar de agave
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de linaza molida
½ cucharadita de extracto de almendra
¼ cucharadita de sal
½ taza de proteína en polvo (use su marca favorita)
½ taza de harina integral
¼ taza de coco rallado
¼ taza de chips de chocolate vegano

Instrucciones

Precaliente el horno a 180° celsius (350 grados F). Rocíe un molde para hornear de 8 × 8 ligeramente con spray para hornear. Enjuague la quinoa seca en agua fría, luego deje reposar en un recipiente con agua durante 10 minutos. Mientras tanto, llevar 1 taza de agua a hervir. Escurrir la quinoa y añadir al agua hirviendo. Cubra y reduzca el fuego a fuego lento durante unos 12 minutos. Dejar enfriar lo suficiente para manejar. En el tazón de un procesador de alimentos, combine la quinoa cocida, los dátiles, el néctar de agave, el aceite vegetal, la linaza, el extracto de almendra y la sal. Procese hasta que esté relativamente suave (la quinoa es tan pequeña que se mantiene un poco grumosa). En un tazón pequeño, mezcle la proteína en polvo, la harina y los sofritos. Dobla esta mezcla seca en una mezcla húmeda con una espátula. La masa es muy gruesa, como la masa para galletas, así que use la espátula para presionarla en el molde preparado de manera uniforme. Hornear durante unos 22-25 minutos, hasta que esté firme. Dejar enfriar, luego cortar en una docena de barras. Almacene en un recipiente hermético hasta por una semana, o congele hasta por 3 meses.

Rinde 12 porciones.


Camarones a la quinoa

Camarones a la QuinoaPorciones (aproximadamente 10 camarones, varía según el tamaño): 202 calorías, 4 g de grasa (1 g saturada), 1 g de fibra, 28 g de proteína

Impresione a sus invitados con este increíble aperitivo que es bajo en grasas y alto sabor. Use quinoa de color (rojo, blanco, negro o una combinación) para agregar un brillante y festivo bocadillo a cualquier fiesta.

Ingredientes

½ taza de harina
1 cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra recién molida
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de paprika
¾ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
2 huevos batidos
1 taza de quinoa cruda
500 gr de camarones medianos, pelados y sin venas
Aceite de oliva o vegetal, para freír.

Instrucciones

Coloca 3 tazones y una bandeja para hornear con una rejilla en la parte superior. En el primer tazón, mezcle bien la harina con la sal y todas las especias molidas. El segundo cuenco tendrá los huevos batidos, y el tercer cuenco, la quinoa. Para cada camarón, sosteniéndolo por la cola, sumérjalo en la mezcla de harina, los huevos y luego la quinoa, eliminando el exceso en cada etapa. Coloque sobre la rejilla en la bandeja para hornear y colóquela en la nevera mientras calienta el aceite. En una olla de fondo pesado, caliente 5 a 8 cm de aceite a fuego medio-alto. Freír los camarones durante 3 minutos y transferirlos a otra rejilla en una bandeja para hornear. Inmediatamente sazone con un poco de sal mientras estén calientes del aceite. Servir caliente.

Rinde alrededor de 4 porciones.


Parfait de quinoa

Parfait de QuinoaPorciones (1 taza): 151 calorías, 1.3 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 8.6 g de proteína

Deshágase de la granola cargada de azúcar en su yogur y pruebe este parfait de frutas tropicales. Perfecto para el desayuno o como bocadillo, este parfait es un excelente bocado para aumentar la energía en cualquier momento del día.

Ingredientes

1/3 taza de quinoa cocida (cocida en agua corriente, sin sal)
1/3 taza de yogur griego
1/3 taza de fruta de su elección

Instrucciones

¡Combine los ingredientes en un bol y sirva! Para un poco de sabor agregado, agregue un chorrito de leche de coco, una pizca de coco sin azúcar y/o algunas nueces molidas.

Rinde 1 porción.


Tazón de tomate con quinoa y queso

Tazón de Tomate con Quinoa y QuesoPorciones (1 tazón): 155 calorías, 9 g de grasa (1.6 g saturada), 14.8 g de carbohidratos, 2.1 g de fibra, 82 mg de sodio, 5.3 g de proteína

Dale un cambio de imagen a tu queso y macarrones con esta receta sabrosa y llena de nutrientes que utiliza quinoa en lugar de pasta para un plato más liviano y nutritivo.

Ingredientes

1/4 taza de quinoa
1 cucharada de aceite de semilla de uva
2 cucharadas de nueces de pignoli
2 dientes de ajo, picados
1 taza de hojas de espinaca frescas
1/2 jugo de limon fresco
1/4 taza de queso rallado de su elección
4 tomates orgánicos, parte superior cortada, pulpa y semillas extraídas

Instrucciones

Ponga a hervir una olla con agua ligeramente salada a fuego alto. Agregue la quinoa y cocine hasta que la quinoa esté tierna, de 15 a 20 minutos. Escurrir en un colador de malla y enjuagar hasta que esté frío; dejar de lado. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, agregue las nueces de pignoli y cocine hasta que estén ligeramente tostadas, aproximadamente 2 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que el ajo se suavice, aproximadamente 2 minutos. Agregue la quinoa y la espinaca. Cocina y revuelve hasta que la quinoa esté caliente y la espinaca se haya marchitado. Agregue el jugo de limón y el queso. Mientras tanto, coloque los tomates en una fuente para hornear y coloque la parte superior rebanada sobre el tomate. Coloque en el asador durante 5 minutos hasta que se suavice ligeramente, pero aún permanece intacto. Saque los tomates y coloque la mezcla de quinoa dentro del tomate, como un tazón, y sirva.

Rinde 4 porciones.


Sopa de quinoa y verduras

Sopa de Quinoa y VerdurasPorciones (aproximadamente 1 tazón): 182 calorías, 13 g de grasa (4 g saturada), 4 g de fibra, 4 g de proteína

¿Necesitas usar esos vegetales antes que se hechen a perder? Mezcle lo que tenga a mano en esta sopa abundante y saludable para una comida abundante o un aperitivo.

Ingredientes

2-3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla roja, finamente picada
1 jalapeño, finamente picado
2 cebolletas, en rodajas finas
1 ½ tazas de verduras mixtas finamente picadas (zanahoria, apio, calabacín, etc.)
4 a 6 dientes de ajo, picados
4 tazas de quinoa cocida
2 cuartos de caldo de verduras o pollo
1 taza de queso Monterey Jack en cubos (opcional)
½ taza de crema espesa
Puñado de cilantro fresco, picado.
Sal y pimienta negra recién molida (a gusto).

Instrucciones

Calentar una olla mediana a fuego medio. Agregue el aceite de oliva y agregue la cebolla roja y el jalapeño, así como un poco de sal para extraer la humedad. Cocine por unos minutos hasta que las cebollas rojas comiencen a volverse translúcidas. Agregue las cebolletas y las verduras mixtas y cocine por 2-3 minutos más. Agregue el ajo y saltee otros 30 segundos y luego agregue la quinoa y el caldo. Lleve la mezcla a ebullición y luego baje a fuego lento. Agregue el queso, si lo usa, y la crema espesa y cocine a fuego lento durante otros 2 minutos para que los sabores se junten. Añadir el cilantro y sazonar al gusto.

Rinde alrededor de 4-6 porciones.


Hamburguesas de frijoles negros y quinoa

Hamburguesas de frijoles negros y quinoaPorciones (1 hamburguesa): 235 calorías, 5 g de grasa, 11 g de fibra, 10 g de proteína

Estas súper saludables hamburguesas son una alternativa vegetariana deliciosa y rica en proteínas. Sirva en un bollo de trigo integral con ajo, mayonesa de limón, espinaca fresca cruda, rodajas de tomate y cebollas caramelizadas para un almuerzo o cena.

Ingredientes

1 lata de frijol negro (500 g), bien escurrido
¾ taza de quinoa cocida
¼ taza de pimiento picado
2 cucharadas de cebolla muy finamente picada
½ taza de migas de pan integral
1 diente grande de ajo picado
½ cucharada de comino
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de salsa picante
1 huevo
3 cucharadas de aceite de oliva

Instrucciones

Aplastar los frijoles negros con un tenedor (debe haber algunos frijoles negros completos en una especie de pasta). Agregue la quinoa, el pimiento, la cebolla, las migas de pan y el ajo. Revuelva en los condimentos. Revuelva con el huevo. Formar en 5 hamburguesas. Hornee a 200° celsius (400 grados F) durante 20 minutos, volteando a la mitad. Servir en un bollo y agregar sus ingredientes favoritos.

Rinde 5 porciones.


Pilaf quinoa brócoli

Pilaf quinoa brócoliPorciones (1 taza): 150 calorías, 3 g de grasa, 74.3 mg de sodio, 6.5 g de fibra, 6.8 g de proteína

Perfecto como guarnición o una comida vegetariana completa, este relleno pilaf se puede servir frío o caliente.

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla mediana, finamente picada
1 cabeza mediana de brócoli (aproximadamente 500 g), cortada en flósculos y lavada
1 taza de quinoa, seca
2 ¼ taza de caldo de verduras bajo en sodio
1 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de paprika

Instrucciones

Con un procesador de alimentos, triture el brócoli (o córtelos con un cuchillo). En una cacerola mediana, saltee la cebolla en aceite de oliva a fuego medio durante 3-4 minutos. Agregue el brócoli triturado a la olla y continúe salteando por otros 3 minutos. Agregue la quinoa seca, el caldo de verduras, la sal, la pimienta y el pimentón. Cubra y deje hervir. Reduzca a fuego medio y cocine a fuego lento durante 10 minutos, hasta que el líquido se absorba totalmente.

Rinde 6 porciones.


Ensalada de quinoa asiática

Ensalada de quinoa asiáticaPorciones (2/3 taza): 238 calorías, 9 g de grasa, 35 g de carbohidratos, 6 g de proteína

Disfrute de esta ensalada para el almuerzo o con la cena para obtener una buena dosis de nutrientes y sabor.

Ingredientes

1⁄2 taza de quinoa
1⁄2 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
1⁄2 taza de cebolletas en rodajas finas
1⁄2 taza de pepino cortado en cubitos
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de néctar de agave
1⁄4 cucharadita de sal marina fina
1⁄4 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de semillas de sésamo negro
1⁄4 taza de hojas frescas de cilantro, picadas en trozos grandes

Instrucciones

Combine la quinoa y 1⁄2 taza de agua en una cacerola mediana y deje hervir a fuego alto. Tape, reduzca a fuego lento y cocine hasta que el líquido se absorba, aproximadamente 15 minutos. Coloque la quinoa en un bol y espolvoree con un tenedor. Agregue el pimiento, las cebolletas y el pepino y mezcle. Mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, el agave, la sal y la pimienta negra en un tazón pequeño. Agregue a la mezcla de quinoa y mezcle bien. Cubra con las semillas de sésamo y el cilantro.

Rinde 4 porciones.


Desayuno de quinoa

Desayuno de quinoaPorciones (1 taza): 184 calorías, 4.8 g de grasa, 29.6 g de carbohidratos, 2 mg de sodio, 4.1 g de fibra, 6.8 g de proteína

Si estás cansado de la harina de avena o simplemente quieres aumentar tu proteína durante el desayuno, prueba este plato de quinoa. Esta deliciosa receta está cargada de fibra, vitaminas y minerales. ¡Este es un desayuno de campeones!

Ingredientes

½ taza de quinoa cruda
1 taza de leche (o almendra, soja, etc.)
¼ taza de arándanos frescos
1 cucharada de nueces picadas
1 cucharadita de canela

Instrucciones

Coloque la quinoa en un colador de malla fina. Enjuague y escurra la quinoa. Combine la quinoa y la leche en una cacerola mediana. Llevar a ebullición. Cubra y reduzca el fuego a fuego lento. Cocine de 10 a 15 minutos hasta que el agua se absorba y la quinoa esté tierna. Añadir las nueces y la canela. Dejar enfriar. Añadir los arándanos frescos en la parte superior.

Rinde 2 porciones.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *